【奧帝思·健康】朋友圈最危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，你卻每天都在做！
微信運(yùn)動(dòng)的初衷，本是為了好友間相互激勵(lì)運(yùn)動(dòng)，讓更多人愛(ài)上運(yùn)動(dòng)而存在的。
然而，不知道什么時(shí)候開(kāi)始，“強(qiáng)身健體”這一初衷已經(jīng)被拋在了腦后…
“占領(lǐng)榜首 ” 成了大多數(shù)人的目標(biāo)。
每日自動(dòng)彈出的微信步數(shù)排行，已經(jīng)成了在朋友圈炫耀和攀比的內(nèi)容之一。
“日走3萬(wàn)步，今天我要占據(jù)你封面!”
“今天走了2萬(wàn)步，消耗了XXX大卡!”
但是過(guò)度追求排行，高強(qiáng)度的每日步行，盲目增加的運(yùn)動(dòng)量，對(duì)身體健康都是有害的。
步數(shù)，越多越好?
根據(jù)我國(guó)目前的相關(guān)健康指南來(lái)看，成年人每天應(yīng)累計(jì)進(jìn)行相當(dāng)于步行6000 步的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。
但對(duì)于普通成人來(lái)說(shuō)，6000步可能更適合作為最低目標(biāo)，如果體力和時(shí)間充足，再以10000步來(lái)要求自己。
不過(guò)，雖然每天一萬(wàn)步，看起來(lái)很美，但是忽略了一個(gè)很重要的關(guān)鍵點(diǎn)。
那就是：?jiǎn)渭兊牟綌?shù)，并不包含運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 。
在近幾年的研究中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的增益，很大程度上是依賴于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 。
如果你步行的強(qiáng)度很低，并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)，實(shí)際上對(duì)健康沒(méi)有太大的意義。
所以日常散步瞎溜達(dá)，那就算不上是真正意義的運(yùn)動(dòng)。
另外朋友圈的步數(shù)大多是指手機(jī)記錄的步數(shù)，通常來(lái)自手機(jī)、手環(huán)上的內(nèi)置傳感器。
這些設(shè)備最大的問(wèn)題：不準(zhǔn)。
只要手機(jī)或手環(huán)的位置變了、重心動(dòng)了，手動(dòng)腳不動(dòng)也會(huì)產(chǎn)生步數(shù)，然而這并沒(méi)有什么用。
這樣的步數(shù)是有欺騙性的步數(shù)，不是真正有效步數(shù)。
雖然計(jì)步工具可以計(jì)算出你大概日常的步行量，但是從對(duì)健康的增益來(lái)看，單純只看步數(shù)，不考慮強(qiáng)度的話，意義并不大~
過(guò)度追求步數(shù)，真的很危險(xiǎn)!
走路，絕對(duì)是公認(rèn)的全民第一運(yùn)動(dòng)。
圍觀一下我們的朋友圈，曬出的步數(shù)起碼都是1萬(wàn)以上。
更有甚者達(dá)到了3w，4w步，如果不是刷出來(lái)的數(shù)字，真這么走下去，你的身體可能真的有危險(xiǎn)了。
走路是由髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)下肢，地面造成的沖擊大部分由膝蓋接收。
平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人，突然走上20000步持續(xù)這么做，會(huì)對(duì)膝蓋造成不可逆的傷害。
因?yàn)樽呗愤^(guò)量，造成膝蓋損傷，最后不得不去換個(gè)人工關(guān)節(jié)的案例不是沒(méi)有，湖南湘雅附二醫(yī)院每年有超過(guò)7000+臺(tái)膝骨頭置換手術(shù)!
簡(jiǎn)單說(shuō)，膝蓋就像圖中齒輪一樣，持續(xù)受到?jīng)_擊，就會(huì)發(fā)熱受損。我們的膝蓋在運(yùn)動(dòng)部位也是如此。
想象一下膝蓋每天受到的沖擊
而關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間透明的膝軟骨，可以減少關(guān)節(jié)面的摩擦，緩沖震蕩和沖擊。
人體膝蓋的X光片 | 圖《中國(guó)微創(chuàng)外科雜志》
“痛在關(guān)節(jié)，病在軟骨”
因?yàn)橄ボ浌墙M織沒(méi)有任何血管和神經(jīng)，不會(huì)讓人感知到痛覺(jué)。
這意味著即使軟骨在被嚴(yán)重?fù)p傷時(shí)，人體也不會(huì)感覺(jué)到疼痛，于是便不會(huì)停下?lián)p傷軟骨的各種行為。
直到某部位的軟骨被磨損的一干二凈，露出了軟骨下面的骨頭。
這時(shí)，骨頭上的神經(jīng)被刺激，終于引起了疼痛。
人體膝蓋的各個(gè)組成部分
當(dāng)長(zhǎng)期使用不正確的運(yùn)動(dòng)方式，到膝部嚴(yán)重磨損時(shí)，會(huì)導(dǎo)致軟骨退變與骨質(zhì)增生。
現(xiàn)在看來(lái)，我們追求的高步數(shù)也許正在不斷損耗我們的膝部。
越暴走，越有可能得三種病
1、滑膜炎
雖然說(shuō)滑膜炎是一種全身都可以中招的疾病，但是多數(shù)都會(huì)寵愛(ài)“膝關(guān)節(jié)”。
膝關(guān)節(jié)是人體滑膜最多，結(jié)構(gòu)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，而且膝關(guān)節(jié)位于肢體較表淺部位，所以損傷和感染的機(jī)會(huì)比其它關(guān)節(jié)多，加上走路其實(shí)是一種自重訓(xùn)練，所以走路走得多，有機(jī)會(huì)增加患滑膜炎的風(fēng)險(xiǎn)。
癥狀： 膝蓋的滑膜炎，多數(shù)會(huì)出現(xiàn)輕微腫脹、疼痛，走路有時(shí)會(huì)咯噔響，特別是上下樓梯時(shí)疼痛感明顯。
2、半月板磨損
半月板受傷可以分為兩種，一種是急性破裂，多半發(fā)生在扭轉(zhuǎn)和突然發(fā)力的情況下，膝蓋無(wú)法承重引起損傷。
另外就是慢性磨損，這也是走路可能損傷的情況，它是一種退化性破裂，最后會(huì)導(dǎo)致半月板邊緣磨損，變薄。
癥狀： 半月板受傷后，走路時(shí)會(huì)突然出現(xiàn)“卡住”情況，不能伸直也不能屈曲，上下樓梯或者下蹲時(shí)關(guān)節(jié)不穩(wěn)、軟弱無(wú)力等。
3、足底筋膜炎
足底筋膜，是位于足底扇形的軟組織，當(dāng)我們站起來(lái)時(shí)，腳部會(huì)承受全身的體重，這片軟組織會(huì)支撐足踝的結(jié)構(gòu)(也就是足弓);在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)伸展并吸收地面的反作用力，保護(hù)我們雙腳。
足底部筋膜炎，主要是因?yàn)榻钅せ蛘呒‰扉L(zhǎng)期受傷拉扯引起的炎癥。過(guò)度行走，可能會(huì)不斷以錯(cuò)誤的方式牽拉到足底筋膜。
癥狀： 如果你是暴走一族，早上起床時(shí)發(fā)現(xiàn)腳底刺痛，足跟內(nèi)側(cè)有明顯壓痛，走路時(shí)也開(kāi)始有疼痛感時(shí)，就要當(dāng)心是不是足底筋膜炎。
貼士：以上疾病都只是長(zhǎng)期暴走可能出現(xiàn)的情況，如果發(fā)現(xiàn)膝蓋和腳底疼痛感十分明顯，需要去醫(yī)院做詳細(xì)的檢查確診!
暴走帶來(lái)的損傷
最根本的原因是運(yùn)動(dòng)過(guò)度。
這么走，最健康!
雖然健走、暴走、慢走等等一些玩法被譽(yù)為“世上最好的運(yùn)動(dòng)”
但將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度維持在適當(dāng)水平，對(duì)身體絕對(duì)是大有裨益的!
主頁(yè)君在第一點(diǎn)里面提到了有效步數(shù) 這個(gè)概念。
同樣的距離，有效步數(shù)要比普通走路的步數(shù)要少，但是運(yùn)動(dòng)效果要好得多，原因就在于有效步數(shù)時(shí)的速度、心率和強(qiáng)度都高很多。
真正有效的步數(shù)，應(yīng)當(dāng)來(lái)自于有效運(yùn)動(dòng)，要達(dá)到中等強(qiáng)度以上。
一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，是運(yùn)動(dòng)心率：
心跳可以控制在120～180次 / 每分鐘;
心率，可以簡(jiǎn)單地通過(guò)摸一分鐘脈搏來(lái)測(cè)，也可以佩戴心率手環(huán)等設(shè)備來(lái)測(cè)。
再一個(gè)，每分鐘110步以上，130步以下 (4.8km/h-6.4km/h) 的步頻是比較合理的中等強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn) 。
在有效步數(shù)的前提下使用正確的走路姿勢(shì) ，對(duì)健康是有不錯(cuò)的增益效果的。
圖片來(lái)自：央視新聞
一般而言，力量訓(xùn)練是鍛煉身體，提高健康比較好的方式，而中等強(qiáng)度的步行則是比較好的訓(xùn)練補(bǔ)充 。
由于步行強(qiáng)度本身并不大，想要通過(guò)步行來(lái)達(dá)到比較好的健康增益的話，建議每天有效步數(shù)要走夠30分鐘，年輕人可以選擇在上下班過(guò)程中多走2站地鐵。
朋友圈不該是攀比的“戰(zhàn)場(chǎng)”
朋友圈我們每個(gè)人都有，但是不知何時(shí)開(kāi)始，朋友圈成了越來(lái)越多人攀比的“戰(zhàn)場(chǎng)”。
我們喜歡成天低頭刷微信朋友圈，這樣做不僅消耗了信息，也把自己的生命給消耗掉了。
因此我們一定不要被這個(gè)圈子所迷惑，要勇于創(chuàng)造朋友圈以外的生活。
面對(duì)你曬我曬的攀比風(fēng)，還有各種排行榜，我們只需要一笑而過(guò)。
在真實(shí)的生活里努力吧，刷個(gè)屏的時(shí)間用好好運(yùn)動(dòng)或者鉆研一本好書。
你不知道的是這個(gè)朋友圈里邊所包裹的是一個(gè)永遠(yuǎn)不可重復(fù)的你。
生活不過(guò)如此，到頭來(lái)只有你自己能對(duì)你負(fù)責(zé)。
最后祝大家都能堅(jiān)持鍛煉，走出一個(gè)健康的未來(lái)!